“練習を頑張っているのに疲れが抜けない…”
“試合前に食事で何を準備したらいい?”
そんな声をよく耳にします。競技力を高め、ケガを防ぐためにも、中学生以上のアスリートや保護者の皆さんには「栄養バランスを意識した食事」の大切さをぜひ知っていただきたいです。今回は、基礎知識はもちろん、コンビニやスーパーで手軽に買える食品もご紹介します!
目次
1. 三大栄養素をバランスよく摂る
1-1. タンパク質
• 役割: 筋肉や細胞の修復・合成、免疫力の維持
• 1日に必要な目安: 体重1kgあたり1.2~1.6g(運動量次第で変動)
• おすすめ食材例
• コンビニで買えるもの: サラダチキン、ゆで卵、ちくわ、豆腐、焼き魚(お惣菜コーナー)
• 家庭で調理しやすいもの: 鶏むね肉、鶏ささみ、ツナ缶、納豆、豆乳
• ポイント: いろいろなタンパク源を組み合わせて摂るとアミノ酸バランスが向上。鶏肉だけに偏らず、魚や豆類、乳製品も活用しましょう。
1-2. 炭水化物
• 役割: 筋肉へのエネルギー補給(グリコーゲン源)、集中力維持
• 運動量が多いアスリートに必須: 主食(ご飯・パン・パスタ)をしっかり摂らないとエネルギー不足になりやすい
• おすすめ食材例
• コンビニで買えるもの: おにぎり(できれば玄米や雑穀米が◎)、全粒粉パン、バナナ、シリアル(砂糖控えめタイプ)
• 家庭で調理しやすいもの: 玄米、雑穀米、全粒粉パスタ、オートミール
• ポイント: 精製度の高い白パンや白米だけに偏りすぎないよう、少しずつ“複合炭水化物”も取り入れ、血糖値の乱高下を防ぎます。
1-3. 脂質
• 役割: 長時間運動のエネルギー源、ホルモンや細胞膜の材料
• おすすめ食材例
• コンビニで買えるもの: ナッツ類(無塩タイプが理想)、オリーブオイル入りのサラダパック、さば缶(オメガ3豊富)
• 家庭で調理しやすいもの: オリーブオイル、なたね油、青魚(さば・さんま・いわし)
• ポイント: 揚げ物やスナック菓子で過剰に摂るのはNG。良質な油(不飽和脂肪酸)を適度に取り入れましょう。
2. ミネラル&ビタミンを意識して強い体を作る
2-1. 鉄分
• 不足すると: 貧血や疲労感が強くなる、スタミナ切れを起こしやすい
• おすすめ食材例
• コンビニで買えるもの: ほうれん草の和え物(総菜コーナー)、小松菜のおひたし、レバー入りレトルトカレー(鉄分強化タイプなど)
• 家庭で使いやすいもの: レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜、大豆製品
• 裏ワザ: ビタミンC(レモン汁やオレンジ)を組み合わせると吸収率UP。
2-2. カルシウム
• 不足すると: 骨が弱くなり、ケガのリスク上昇
• おすすめ食材例
• コンビニで買えるもの: チーズ、ヨーグルト、牛乳、煮干し(おつまみコーナー)
• 家庭で使いやすいもの: 牛乳、小魚、豆乳、チーズ、プロセスチーズ系レシピ
• 裏ワザ: ビタミンD(鮭・きのこ類)と一緒に取ると吸収効率が良くなる。
2-3. ビタミンB群(B1, B2, B6など)
• 不足すると: エネルギー代謝がうまくいかず、疲れが残りやすい
• おすすめ食材例
• コンビニで買えるもの: 豚しゃぶサラダ、ゆで卵、納豆巻き、レバー入り総菜
• 家庭で使いやすいもの: 豚肉、レバー、うなぎ、卵、納豆
• 裏ワザ: ニンニク・ネギなどのアリシン(香り成分)と一緒にとると、ビタミンB1の吸収がUP。
2-4. 抗酸化ビタミン(A・C・E)
• 役割: 活性酸素を除去し、筋肉や細胞の損傷を緩和
• おすすめ食材例
• コンビニで買えるもの: ミックスベリー(冷凍コーナー)、カットフルーツ、野菜ジュース(砂糖無添加)
• 家庭で使いやすいもの: ブロッコリー、パプリカ、にんじん、かぼちゃ、オレンジ、キウイ
• 裏ワザ: サラダにオリーブオイルをかけると、脂溶性ビタミン(A・E)を効率よく吸収。
3. 食事タイミングと“ゴールデンタイム”
3-1. トレーニング前
• エネルギー補給: 運動1〜2時間前におにぎりやバナナ、ヨーグルトなど。
• 低GI食品: 玄米おにぎりやオーツ入りクッキーなどで、血糖値をゆるやかに上昇。
3-2. トレーニング後(30分〜1時間以内)
• タンパク質+炭水化物を補給: 筋繊維の修復とエネルギー回復を同時に。
• 例)プロテインドリンク+おにぎり、豆乳+バナナ、焼き魚+ご飯
3-3. 就寝前
• 軽め&高タンパク: ホットミルク、ヨーグルト、カッテージチーズなど。
• カフェインは控える: 中学生・高校生は特に睡眠の質が重要。なるべくカフェイン入り飲料は早めの時間に。
4. 忙しい人向け裏ワザ:コンビニ&時短術
1. サラダ+主食+主菜の“3点セット”を意識
• 例)サラダチキン+おにぎり+味噌汁(インスタントでもOK)
• たんぱく質・炭水化物・ビタミン&ミネラルを手軽に補える。
2. 冷凍野菜・冷凍フルーツを常備
• 忙しい朝にも電子レンジで温めるだけ、スムージーにも◎。
• 冷凍ブロッコリーやほうれん草はお弁当のおかずとしても便利。
3. 缶詰やレトルトを賢く活用
• **さば缶・ツナ缶・レトルトカレー(レバー入り)**で鉄分&良質なたんぱく質を補給。
• 味噌煮込みの缶詰はそのままおかずになるので、洗い物も少なく手軽。
5. 水分&電解質管理も忘れずに
• スポーツドリンクだけに頼らない: 糖分が多いものは薄めるか、運動量に合わせて摂取量を調整。
• 常温の水に塩やレモンを少量入れるのもアリ:夏場や運動量が多い日は電解質補給を意識。
• 冬でもこまめに水分補給: 乾燥で気づかないうちに脱水状態になることも。
6. よくある疑問&アドバイス
Q1. 「サプリメントは必要?」
• A. 基本的には食事が優先!
食事でバランスよく摂れていれば問題なし。ただし鉄やビタミンなど不足しがちな場合は医師や栄養士に相談してから取り入れるのが安心。
Q2. 「減量や体重管理をしたいときは?」
• A. 無理な制限より、質の良い食品を選ぶのが最優先。
• 炭水化物を極端に減らすと、集中力低下や筋力低下に繋がる
• 間食を“高たんぱく+低脂質”にする(ゆで卵、納豆、無糖ヨーグルトなど)
Q3. 「練習後、食欲が出ない時はどうすれば?」
• A. 液体+半固形での補給を試してみる。
• 牛乳や豆乳にフルーツを入れてミキサーにかけたスムージー
• プロテインドリンク+ゼリー飲料などを組み合わせると負担が少ない
7. まとめ
1. 三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)+ビタミン&ミネラルをバランスよく
2. トレーニング前後のタイミングを意識して、効率的に栄養補給
3. コンビニ&冷凍食品&缶詰を上手に活用し、忙しい時もサボらない!
4. 水分補給&電解質管理も怠らず、ケガや疲労を予防
5. まずは食事の質をアップ: 必要に応じてサプリも検討しよう
栄養を整えると、疲れにくい体と高い集中力が手に入ります。これは大会でのパフォーマンスだけでなく、普段の勉強や仕事の能率アップにも大きく影響。
保護者の皆さんや忙しい学生さんも、小さな工夫の積み重ねで大きく結果が変わるはずです。ぜひ日々の食事の選択肢を見直してみましょう!
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