ランニングでは、「ただ走ればいい」というわけではなく、正しいフォームを意識することで効率よく走ることができます。さらに怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させられるメリットも。今回は、フォームを改善するための5つのポイントをご紹介します。
目次
1. 頭と視線の位置
• 頭を上下に揺らしすぎない
ランニング時に頭が大きく上下動すると、余計なエネルギーを消費してしまいます。頭はできるだけブレずに、背骨の延長線上に置くイメージを持ちましょう。
• 視線は遠くに向ける
下を向きすぎると呼吸がしづらくなり、猫背の原因にもなります。10～15メートル先を見つめるような感覚を持つと、自然に背筋が伸びます。
• アドバイス
走る前に肩の力を抜いて深呼吸し、「頭から糸で吊られている」ような感覚をイメージすると、姿勢の崩れを防ぎやすくなります。
2. 肩と腕の動き
• 肩の力みを取る
ランニング中は、肩に力が入りやすくなります。肩が上がると首まわりが窮屈になり、腕振りも阻害されるので、肩をリラックスさせることが大切です。
• 腕は後ろに引くイメージ
腕振りは前に大きく振るよりも、後ろに引く動作が意外と重要です。腕を後ろに引くことで前進する推進力を得やすくなり、上半身の動きがスムーズになります。
• アドバイス
腕振りは肘を軽く曲げた状態で、小さく・速く振る意識をするとリズムが作りやすく、疲労も軽減できます。
3. コア（体幹）を意識する
• 体幹がブレるとエネルギーロスが増える
走行中に体幹がしっかりしていないと、上半身が左右に揺れてしまい、推進力がロスしてしまいます。腹筋や背筋を意識的に使って、重心を安定させましょう。
• 骨盤を前傾させすぎない
骨盤を前に突き出しすぎると腰に負担がかかり、腰痛やフォームの乱れにつながります。軽くおへそを引き込むように、真っ直ぐ立つイメージが理想的です。
• アドバイス
日々のトレーニングにプランクやヒップリフトなどの体幹強化メニューを取り入れると、自然と姿勢が安定してきます。
4. 膝の使い方
• 膝を上げすぎない／低すぎない
短距離走のように高く膝を上げる動きはスプリントの瞬発力を高めますが、長距離で同じフォームを続けると疲れやすくなります。目的や距離に応じて、適度に膝を上げるバランスが大切です。
• ピッチ（回転数）とストライド（歩幅）のバランス
過度に歩幅を広げようとすると、前傾姿勢が崩れたり、着地が乱れがちです。自分が快適に保てる回転数と歩幅のバランスを探りましょう。
• アドバイス
スピード練習とゆっくりしたジョグを組み合わせることで、膝の動きをコントロールする感覚が磨かれます。陸上競技では、ドリル（もも上げ、バウンディングなど）を取り入れるのもおすすめです。
5. 着地と蹴り出し
• ミッドフット着地を意識する
かかとだけで着地するとブレーキがかかり、前足部だけで着地するとふくらはぎへの負担が大きくなります。足裏の中央（ミッドフット）で地面をとらえるようにすると、衝撃を分散でき、スムーズに次の動作へ移りやすくなります。
• 重心の真下で着地する
歩幅を広げすぎると身体よりも前方に着地してしまい、ブレーキをかける形になります。自分の重心の真下、もしくはほんの少し前で着地するとスムーズに前進力を得られます。
• アドバイス
ランニングドリルやケンケン、片足立ちなどの練習で、足裏全体の使い方とバランス感覚を養っておくと、着地の安定が増します。
フォーム改善に欠かせないポイントまとめ
1. 頭と視線：頭の上下動を抑えて、視線を遠くに。
2. 肩と腕の動き：リラックスして腕を後ろに引くイメージ。
3. コア（体幹）の安定：体幹を鍛えて、ブレの少ないフォームを。
4. 膝の使い方：目的に合わせて適度に膝を上げ、歩幅を調整する。
5. 着地と蹴り出し：ミッドフット着地と重心の真下での着地を心がける。
これらを意識するだけでも、ランニングは格段に楽になり、タイムの短縮や怪我予防にもつながります。最初からすべて完璧にこなすのは難しいかもしれませんが、一歩ずつ改善を積み重ねることが大切です。
さらに実践してみよう！
• ドリルを取り入れた練習メニュー
ミニハードルや、もも上げ、スキップ、バウンディングなどのドリルはフォーム改善に非常に効果的。週に1～2回程度、メイン練習の前に組み込んでみましょう。
• 動画撮影してフォームチェック
自分のフォームは意外と客観的に把握しにくいもの。スマートフォンやビデオで撮影し、膝や腕の振り幅、着地の位置をチェックするのがオススメです。
• クラブの指導を受ける
陸上競技クラブでは、専門のコーチがフォームチェックや効率の良い練習メニューの指導を行っています。
独学だけでは分からない微調整をアドバイスしてもらうことで、さらに上達が期待できます。
まとめ
正しいフォームは、怪我を防ぐだけでなく、ランニングをより楽しむためにも欠かせない要素です。
ちょっとした意識の違いで走りやすさやタイムが大きく変わることも珍しくありません。
ぜひ今回ご紹介した5つのポイントを日頃の練習に取り入れ、フォーム改善に挑戦してみてください！
もしフォームに関して不安がある方や、プロのアドバイスを受けたい方は、当クラブの練習にぜひご参加ください。
みんなで一緒に走りを磨いていきましょう！
