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【専門種目の技術向上②:長距離編】効率的な走りと持久力を手に入れるために

【専門種目の技術向上②:長距離編】効率的な走りと持久力を手に入れるために

以下に、長距離種目の技術向上をテーマにした深い内容のブログ記事例をまとめました。短距離とは異なる「持久力」「ペース管理」「ランニングエコノミー」など、長距離特有の要素を取り入れています。ぜひ参考にしてみてください。


長距離種目(800m・1500m・5000m・10000mなど)は、一見「走り込みが全て」と思われがちですが、実際にはフォーム改善、ペース配分、栄養管理、メンタルコントロールなど、多方面の要素がタイム向上に影響します。今回は、冬やオフシーズンに取り組みたい長距離選手の技術&体力向上のポイントを深掘りして解説します。


1. ベースづくりとトレーニングの全体像

1-1. エアロビック(有酸素)基礎の確立

週単位の走行距離の増やし方

いきなり距離を大幅に増やすとケガの原因に。1週間あたり10%増以内を目安に少しずつ伸ばし、体に余裕を持たせましょう。

長距離種目でも筋力は重要

心肺機能だけでなく、脚部・体幹の筋力が足りないとフォームが崩れ、後半のペースダウンにつながります。スクワットやランジ、プランクなどの補強を忘れずに。

1-2. 目的別トレーニングのバランス

LSD(Long Slow Distance)

低強度で長時間走ることで、毛細血管やミトコンドリアの増加を促し、持久力の土台を作ります。心拍数は最大心拍数の60~70%程度に抑え、会話ができるペースが理想。

ペース走・テンポラン

**乳酸閾値(LT値)**を上げるための中強度トレーニング。持続的な「ちょっとキツイ」ペースで走り、後半の粘りを養います。

インターバル走

VO2max(最大酸素摂取量)を高め、スピード持久力を鍛えるための高強度トレーニング。例えば400mや1000mの反復。レスト(休息)時間を適切に設定し、走るごとにペースが大きく落ちない範囲で実施。

2. ランニングフォームと効率(ランニングエコノミー)

2-1. 上半身の姿勢

肩のリラックスと腕振り

肩が上がると呼吸が浅くなり、腕振りが小さくなりがち。前傾しすぎない姿勢で、肘を軽く引いてリズミカルに振ることで推進力を得やすくなります。

頭の位置

視線を10〜20m先に保ち、頭が左右や上下にブレないように意識。無駄な動きが減ると呼吸が安定し、エネルギーを効率よく使えます。

2-2. 下半身の使い方

足の接地と重心

かかと着地、フォアフット着地、ミッドフット着地など、一概に「これが正解」というものはありませんが、重心の真下またはやや前で着地するようにするとブレーキがかかりにくくなります。

ケイデンス(ピッチ)とストライド

自分に合ったピッチと歩幅を見つけることで、長距離を走っても疲れにくいフォームが作れます。

ピッチ:1分間の足の回転数。

ストライド:1歩あたりの歩幅。

身長・筋力・走力に応じて適正は異なるため、撮影やコーチのフィードバックを活用して最適化しましょう。

3. スピード強化とレースペース意識

3-1. ミドル・ディスタンスのポイント(800m〜1500m)

中距離は“スピード”ד持久力”のバランス

800m〜1500mは純粋な短距離スピードと長距離的なスタミナ、両方が要求されます。インターバル走で最高心拍域まで追い込みつつ、テンポランやペース走で耐乳酸能力を伸ばしましょう。

スパート練習

レースの後半(ラスト200m〜300m)に備え、疲労が蓄積した状態からのスパート練習を取り入れると、本番でのラスト勝負に強くなります。

3-2. ロング・ディスタンスのポイント(5000m〜10000m)

レースペース走

5kmや10kmの大会で目標ペースがある場合は、実際のレースペースで3〜5km程度走るメニューを定期的に行い、体に“目標ペースの感覚”を刻み込む。

ビルドアップ走

スタートはややゆっくり、徐々にペースを上げていくトレーニング。後半の粘り強さやペースコントロール能力を養い、本番のレース展開にも応用可能。

4. 栄養管理とコンディショニング

4-1. エネルギー補給

糖質とタンパク質のバランス

長距離はグリコーゲン(糖質)の消耗が激しいため、日常的に主食(米、パン、パスタ)をしっかり摂取。トレーニング後はタンパク質と糖質を組み合わせて、筋肉の修復とエネルギー回復を同時に行いましょう。

冬こそ水分補給を意識

寒い時期でも汗はかいています。喉の渇きを感じにくいので、トレーニング前後は意識的に水分・ミネラルを補給することが大切。

4-2. 疲労回復と怪我予防

睡眠の質

夜更かしやスマホの使いすぎで睡眠の質が落ちると、トレーニング効果が十分に得られません。就寝前はスマホやPCの使用を控え、7〜8時間の十分な睡眠を確保しましょう。

アイシングやストレッチ

ロング走後は筋肉に負荷がかかっているため、アイシングやストレッチで適切にケアを。ほぐすべき筋肉は「ふくらはぎ・ハムストリング・大腿四頭筋・股関節周り」など。

5. メンタル強化:長距離の心の持ち方

退屈や苦しさとの付き合い方

長距離には単調なペースや長時間走の“メンタルの壁”があります。音楽や仲間とのラン、コースを変えるなど、気分転換しながらモチベーションを維持。

レース展開のイメージトレーニング

スタート位置、他の選手との位置取り、ラストスパートのタイミングなど、シミュレーションを繰り返し行うと本番でも冷静に対処しやすくなります。

6. トレーニングスケジュール例(1週間のイメージ)

曜日 メニュー例 目的

LSD(60〜90分) 有酸素能力強化・リカバリーにも◎

インターバル走 (1000m×5本, rest 2分) VO2max向上・スピード維持力

補強(筋トレ, 体幹)+ ジョグ30分 筋力アップ・疲労回復

ペース走 (5〜8km) or テンポラン 乳酸閾値向上・レースペース感覚

休息or軽めのジョグ(20〜30分) + ストレッチ 怪我予防・回復重視

ビルドアップ走 (10km) 後半の粘り・ペースコントロール

補強 or 自由練習(短めの刺激走) 全身の調整・メンタルリフレッシュ

• 上記はあくまで一例。走力やスケジュールに合わせて微調整しましょう。

• 長期的な視野で「4〜6週間のメソッド」を組み立て、進捗に合わせて負荷を増減するのがベストです。

7. UACAが提供するサポート

UACAでは、長距離指導経験豊富なコーチがフォーム分析・ペース設計・メンタル面のアドバイスなどを個別に行っています。

仲間とのグループラン:一人では辛い長距離練習も楽しく継続しやすい

動画撮影・フィードバック:定期的にフォームをチェックして無駄を削減

大会前の戦略共有:コースレイアウトやペース戦略を話し合い、本番に備える

冬やオフシーズンこそ、基礎有酸素力と効率的なフォーム作りに集中できる時期。しっかりと走り込みを行い、春以降のレースで自己ベスト更新を狙いましょう!

まとめ

1. ベースづくり:LSDやペース走で持久力の土台をしっかり作る

2. フォーム改善:上半身のリラックス、足の接地、ピッチとストライドのバランスが大切

3. スピード強化:インターバルやビルドアップ、テンポランでレース後半の粘りを養う

4. 栄養&回復:糖質とタンパク質、冬の水分補給に留意し、睡眠も最優先

5. メンタル面:長時間の苦しさと単調さに打ち勝つ習慣づくり

6. UACAのサポート:個々の目標・レベルに合わせた指導で、効率よく力を伸ばす

長距離は“地味な走り込み”だけでなく、的確なペース設定と効率的なフォームによって大きく結果が変わります。UACAでは、選手一人ひとりの課題を掘り下げ、一緒に最適なアプローチを見つけていきます。

小学生から社会人まで、新しい仲間を募集中!この冬を充実させ、次のシーズンで大きく飛躍しましょう。


【新規選手募集中】

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