以下では、「跳躍・投擲」種目全体をイメージしやすい形でまとめつつ、各種目のポイントや冬期・オフシーズンに取り組むべきことを中心に構成しました。ぜひご活用ください。
はじめに
跳躍(走幅跳・三段跳・走高跳など)や投擲(砲丸投・円盤投・やり投・ハンマー投など)の種目は、爆発的なパワーと専門的なテクニックが大きく記録に影響します。冬期やオフシーズンは、基礎的な動作やフォームを磨く絶好の機会。正しいトレーニングで体を作り込み、シーズンインでの大幅な記録更新を狙いましょう。
目次
1. 跳躍種目で押さえたいポイント
1-1. 走幅跳
• 助走の加速力
走幅跳では、踏切前のスピードが大きな飛距離につながります。短距離の基本ドリル(もも上げやバウンディング)を取り入れ、助走局面の加速力を底上げしましょう。
• 踏切と空中動作
踏切時に地面を素早く押し、上方向の推進力を得ることが大切。空中ではリラックスしながら、着地を遠くに運ぶためのバランス感覚を磨きます。
• 着地の意識
お尻が先に落ちると記録が伸びにくいため、脚をしっかり前に出して砂場に着地するイメージを持ちましょう。
1-2. 三段跳
• リズムの確立
ホップ → ステップ → ジャンプの3つの動作をスムーズにつなげるには、リズム練習が欠かせません。助走スピードと各踏切の強さをバランス良く保ち、膝や足首への過度な負担を防ぎます。
• 高さと前進のバランス
上へ跳びすぎると次の動作に移りにくく、逆に前へ突っ込みすぎると腰が落ちやすくなります。適度な垂直成分を意識しながら連続的に跳ぶことで、最後の踏切を高く・遠くに活かせます。
1-3. 走高跳
• 助走の安定
走高跳では、一定のカーブを描きながら助走することが多く、走りが崩れると踏切のタイミングや姿勢も乱れます。助走スピードを上げるだけでなく、曲線走の基礎ドリルでバランス感覚を養いましょう。
• 踏切と体の向き
踏切時に腰をしっかり高く持ち上げ、上半身と下半身を連動させる動作がポイント。踏切脚を強く押し込むと同時に、上体を大きく引き上げるイメージを持つと高さが出やすくなります。
2. 投擲種目で押さえたいポイント
2-1. 砲丸投(日本語表記で表す場合)
• 下半身からの連動
腕だけで投げようとすると飛距離が伸びにくいため、地面を踏み込む力(床反力)を腰・肩・腕へ伝える流れが重要。
• 押し出す角度
高すぎても低すぎても飛距離をロスします。自分の身長や投げ方に合わせ、最適な押し出し角度を探りましょう。
2-2. 円盤投
• 回転動作の安定
投げる前の回転でバランスを崩しやすい種目。片足での回転練習やスローターンなど、段階的なドリルを繰り返し実施することで、安定感を身につけます。
• リリースのタイミング
円盤を投げ出す瞬間は、一瞬で力を伝える難しい動作。背中や肩周りの柔軟性と連動が鍵となるため、肩甲骨まわりのストレッチや可動域の確保を忘れずに。
2-3. やり投
• 助走スピードのコントロール
やり投げは助走に依存する部分が大きい反面、制御不能なスピードはフォームを乱します。最適なスピードでリリースに入る練習を心がけましょう。
• 腕の振り出しと体幹の使い方
リリースで上半身だけに頼らず、腰から体幹を上手にひねることで勢いをつけるのがポイント。腰・背中の筋力不足は飛距離ロスにつながるため、補強を徹底します。
2-4. ハンマー投
• 回転軸の安定
ハンマーの回転は遠心力が大きいため、バランスを崩すと十分な力が伝わりません。足の裏全体で地面をとらえ、上半身の軸がブレないよう意識することが大切です。
• 最後の引き上げ動作
最終的にハンマーを解き放つ瞬間に、地面を踏み込む力+腰の回転を加えて一気に送り出します。特に足腰の強化が必要な種目なので、下半身のウェイトトレーニングも欠かせません。
3. ウェイトトレーニングと体幹強化
1. 爆発的な力を引き出す
• スクワットやクリーンなどのウェイト種目で、下半身~体幹~上半身への力の連動を意識する。
• 重量だけでなく、正しいフォーム&スピードで挙げることが大切。
2. ケガ予防とパフォーマンス向上
• 体幹が弱いと跳躍や投擲の動作でフォームが崩れやすく、ケガのリスクもUP。
• プランク系のメニューやバランスディスクを使った片足トレーニングなどで“軸づくり”を強化しましょう。
4. 冬期・オフシーズンにこそ基礎を磨く
• 動画分析でフォームチェック
跳躍や投擲は、一瞬で終わる動作が多い分、撮影して繰り返し確認するのが効果的。コーチや仲間とフィードバックし合い、無駄な動きを省きましょう。
• 段階的な負荷アップ
ジャンプ系や投擲系のトレーニングは衝撃が大きいため、少しずつ強度や本数を増やすのが鉄則。足首や膝のケアをしっかり行い、シーズンイン直前に故障しないよう注意が必要です。
• 専門コーチとの連携
UACAでは、種目ごとの専門コーチが細かい動作やトレーニング計画をサポート。苦手ポイントを明確にして冬の間に克服すれば、春からの伸びが加速します。
5. まとめ
• 跳躍種目:助走の質と踏切動作、空中バランスが飛躍のカギ。
• 投擲種目:下半身からの連動でパワーを伝え、適切なリリース角度&タイミングを探る。
• 全種目共通:ウェイトトレーニングと体幹強化で土台を整え、ケガ予防に努める。
• 冬の過ごし方:動画チェックやドリルを反復し、フォームの完成度を高めるチャンス。
跳躍・投擲は一瞬の動作で結果が決まる分、細かなテクニックが記録を左右します。オフシーズンに地道な練習を重ねることで、次のシーズンには大きなアドバンテージを手に入れることが可能です。
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