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【解説】自分に合ったウォーミングアップを見つけよう。

【解説】自分に合ったウォーミングアップを見つけよう。
text by KOHEI NIYAMA

昨日に続き、ウォーミングアップのことで記事を書いていきます。

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県外での取り組み方

ここで面白いお話があるのですが、

県外のクラブチーム指導者の方とお話しする機会がありまして、その方はウォーミングアップは大事というのは大前提で

練習会場に歩いてきたり、自転車に乗ったり、10分~20分以上『運動』を行なっているのであればもうその時点で身体は起きている

むしろ、ダッシュ数本や例えばスクワットジャンプを何回もやるだけでも短時間で済むし、身体への負担も少ない」と言われました。

たしかに。。。

私自身、『ウォーキング→ジョグ』という流れで、その後身体を動かす『体操とストレッチ』を行ない動き作りへと入っていく流れを学生時代当たり前のように取り組んでおりました。

昨日書いたブログ記事で、

一般にウォーミングアップの効果には簡単にではありますが4つあると考えた上で

私自身指導者という立場上、他のチームや学校で行なわれているウォーミングアップや他のスポーツでも学ぶ姿勢を持ちました。

ちょっとしたエピソード

私が、以前見かけた中学生のお話です。

陸上競技の大会で、5〜6月でまだ肌寒さを感じる時に、

サブトラックに来て試合のウォーミングアップの研究も兼ねてさまざまな選手の取り組むメニューを見ておりました。

その際、サブトラックへきてすぐ、陸上スパイクに履き替えスタート練習を行ないました。

私はびっくりしました。

『サブトラック以外で既に行なった』

『ファーストアップでしっかり動いたから』

色々と考えられますが、その時は午前11時頃で100m予選の人たちがアップを行なう時間帯でした。

サブトラックに来て10分〜15分足らずで招集所まで行きました。

実際にその子のレースを見たわけではありませんが、準決勝・決勝に向けたアップをする時間帯でしたがサブトラックには現れませんでした。

具体的にどのようなウォーミングアップを取り組むべきなのか

これに関しては、10チームあれば10通りのやり方があります。

それは、チームの活動時間であったり練習環境が関係していると思います。

ある陸上で全国的にも強い強豪高校のグラウンドでは直線距離で50mしか使用できないため、学校から10分かけて歩けば砂浜があるためそこまで各自移動し練習開始とともにいきなり100mくらいの砂浜ダッシュが10本くらい行なう時があるそうです。

もちろん最初の数本はまともに走れないんだとか。

しかし、走っていくうちに走りが固まってくるらしいです。

また、これも全国的にも有名な学校では、いきなりハイペース走1000m走を男女ともにタイム設定を設けて行うそうです。

男子で3分20秒、女子で3分40秒だったかと思います。

UACA Jr.アスリートコースの子達に試してもらったところ、かなりのハイペースだというコメントをいただきました(笑)

私も導入する前に3回ほど行なっていましたが、2回とも3分20秒には届かず・・というか3分20秒のペースが分からなかったというのが正しい表現でした。3回目でやっとペースを掴み、設定タイムをクリアすることができました。

ですが、その学校では8割くらいの人たちがタイム設定をクリアしている事実があります。

なので、『みんなと同じ年代の人たちがこういうアップを行なっているんだね』と言えました。

効果的なウォーミングアップを行うための実践的提言

さまざま記載しましたが、これが正解といったわけではないです。ぜひ他の方法も調べてみてほしいです。


ストレッチ、ラン、サイクルや高強度運動の他にも、例えば専用のマシンを使った全身振動トレーニング(Vibration training)というものがあります。

全身振動トレーニングは、筋力やジャンプ力の向上に有効であることが分かっています。しかし、神経系の活動レベルについて詳しいことがまだ分かっていないため、全身振動トレーニングがウォーミングアップに有用かはまだ明らかではありません。 自分で様々な方法を調べてみて、ウォーミングアップに採り入れるかどうかをコーチ等と相談しながら決めましょう。


ウォーミングアップをうまく活用するためには、軽く汗をかく程度まで筋肉を温めることを意識して強度と量を調整し、方法や、順番、タイミングを考えて行うことが重要です。

もちろんやりすぎには注意が必要です。

ウォーミングアップは、競技種目によって最適な方法が異なります。コーチと相談し、情報収集や試行錯誤をしながら自分に合ったウォーミングアップを見つけて、ベストな状態で日々のトレーニングや本番の試合に臨んでほしいと思います。

実際に私が、UACA Jr.やONLINEコースの選手達の試合のウォーミングアップの帯同を行ないますが、1人1人の特徴を知った上でサポートしております。

選手によりますが、ジョグの動きを見るだけで今日の調子の良さを判断できる選手もおります。

指導者も理解が必要だと思いますが、まずは選手自身が自分のウォーミングアップを確立し、しっかりとしたパフォーマンスができるよう取り組んで欲しいと思います。

2021年9月17日現在の記事となりますので、また知識をアップデートしましたら記事とします。

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